زهرة الكويت
04-07-2023, 04:29 PM
قواعد غذائية صحية للصيام
الصيام و #التركيز
https://th.bing.com/th/id/R.ca92790149be1cf52164479e38c726b8?rik=8r8cRkvjIFG 1iA&pid=ImgRaw&r=0
هل يمكن للطالب أن يصوم مع الحفاظ على مستوى جيد من التركيز ؟
يساعد الصيام على تنظيف الدماغ بالتأكيد فيحسن التركيز هذا في النتيجة اللاحقة المتأخرة كثمرة من ثمار الصيام , لكن أثناء الصيام كثيرا ً ما نصاب بنقص التركيز و ضعف القدرة على بذل مجهود ذهني و يعود ذلك إما إلى انخفاض سكر الدم أو نقص النوم أو انخفاض نسبة الماء في الجسم بسبب حرارة الطقس و بسبب أخطاء غذائية تقود إلى قلة الاحتفاظ بالماء في خلايا الجسم فالتركيز و التفكير السليم يستوجب حسن نقل الرسائل الكيميائية و البيولوجيّة بين الخلايا العصبية , و هذه الرسائل يجب أن تمر في محيط مائي , و بالتالي فإن نقص الماء يؤثّر على صحّة انتقالها , كما أن الجسم عندما يفقد الماء ترتفع حرارته و هذا بدوره يؤثّر على صحة انتقال الرسائل العصبية
و قد تحدثنا عن التدابير التي تساعد على احتفاظ الجسم بالماء أثناء الصيام في مقالة سابقة بالتفصيل
إذا ً السبب الثاني لنقص التركيز أثناء الصيام هو انخفاض السكر في الدم و بالتالي في الدماغ فأثناء الصيام بالطبع ينخفض مستوى السكر في الدم و هذا ما يجعل الدماغ يقلل من نشاطه كي لا يصرف طاقة و يكتفي بصرف الطاقة التي تبقيه حيّا ً بالحدّ الأدنى , فنلاحظ عند نقص سكر الدم أننا نصاب بالنعاس نظرا ً لتكاسل الدماغ , لذلك نميل إلى النوم بعد الظهر أثناء فترة الصيام و لا بد من فترة قيلولة قصيرة بعد الظهر أثناء الصيام و هذه عادة جيدة ..
و في الحالة الطبيعية لا ينخفض التركيز لفترة طويلة بعد انخفاض مخزون السكر إذ يلجأ الجسم بعد فترة وجيزة إلى حرق الدهون فيقوم الكبد بتكسيرها إلى #الكيتونات #Ketones التي تشكل وقودا ً بديلا ً للسكر بل بعض هذه الكيتونات مثل Beta-Hydroxybutyrate - BHB يعطي وقودا ً للدماغ أكثر من السكر مع كل وحدة أكسجين
لكن رغم بدء تشكيل الكيتونات Ketones قد يستمر نقص التركيز في حال كانت خلايا الدماغ مثقلة بفضلات الاستقلاب التي تعيق عمل #الميتوكوندريا #Mitochondria ( و هي مراكز إنتاج الطاقة في الخلايا ) و تعيق أيضا ً نقل الرسائل العصبية من خلال #الناقلات_العصبية #Neurotransmitters , من هذه الفضلات لويحات بيتا أميلويد Beta-amyloid plaques و التي يعمل الصيام على تنظيف الدماغ منها أصلا ً لكنها تتراكم بما يفوق إمكانية إزالتها في حال تناولنا في فترة الإفطار و بكثرة الأطعمة التي تساعد على تراكمها كالسكريات السريعة من معجّنات و أرز أبيض و طحين أبيض و حلويات و مشروبات محلاة و كذلك المقالي و الأطعمة المصنعة و الزيوت المهدرجة .. و بالتزامن إذا لم نعط الكبد ما يساعده على القيام بمهمته في تنظيف الجسم : و هي الخضار الطازجة بشكل خاص .. إذا ً العادات الغذائية الخاطئة عند الإفطار و السحور هي المسؤولة بشكل رئيسي عن نقص التركيز أثناء الصيام
من جهة أخرى كي يتم تنظيف خلايا الدماغ بحيث تعمل الميتوكوندريا Mitochondria فيها بصورة صحيحة و فعالة لا بد من توفر الأحماض الدهنية الأساسية OMEGA3 و بشكل خاص DHA و الأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامين B9 ( على شكل أملاح حمض الفوليك أي #الفوليت #Folate و هي أفضل من حمض الفوليك Folic Acid ) و الذي نحصل عليه من الخضار الخضراء بشكل خاص و الزنك و المغنيزيوم و الكولين Choline ( المسمى سابقاً فيتامين B4 ) و الفيتامين B12 و الفيتامين D3 و اليود و نحصل على جميع هذه المغذيات من خلال نظام غذائي منوّع متوازن
نصل إلى السبب الثالث لنقص التركيز أثناء الصيام و هو نقص النوم , فلا تتم عملية تنظيف الدماغ دون فترة كافية من النوم العميق و هو شرط أساسي لعمل #الجهاز_الغليمفاوي #Glymphatic_System الذي يعمل على تنظيف الجهاز العصبي المركزي فعلينا أن نحصل على 7 ساعات من النوم يوميا ًتصليح سخانات مركزية (https://sewagedrainskuwait.com/%D8%B3%D8%AE%D8%A7%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%B1%D9%83%D8%B2%D9%8A-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%83%D9%88%D9%8A%D8%AA/) و هذا يستوجب عدم السهر بعد وجبة الإفطار لأكثر من ساعتين , و كذلك النوم بعد السحور بساعة أو ساعتين و*حتى*فترة*الضحى
الصيام و #التركيز
https://th.bing.com/th/id/R.ca92790149be1cf52164479e38c726b8?rik=8r8cRkvjIFG 1iA&pid=ImgRaw&r=0
هل يمكن للطالب أن يصوم مع الحفاظ على مستوى جيد من التركيز ؟
يساعد الصيام على تنظيف الدماغ بالتأكيد فيحسن التركيز هذا في النتيجة اللاحقة المتأخرة كثمرة من ثمار الصيام , لكن أثناء الصيام كثيرا ً ما نصاب بنقص التركيز و ضعف القدرة على بذل مجهود ذهني و يعود ذلك إما إلى انخفاض سكر الدم أو نقص النوم أو انخفاض نسبة الماء في الجسم بسبب حرارة الطقس و بسبب أخطاء غذائية تقود إلى قلة الاحتفاظ بالماء في خلايا الجسم فالتركيز و التفكير السليم يستوجب حسن نقل الرسائل الكيميائية و البيولوجيّة بين الخلايا العصبية , و هذه الرسائل يجب أن تمر في محيط مائي , و بالتالي فإن نقص الماء يؤثّر على صحّة انتقالها , كما أن الجسم عندما يفقد الماء ترتفع حرارته و هذا بدوره يؤثّر على صحة انتقال الرسائل العصبية
و قد تحدثنا عن التدابير التي تساعد على احتفاظ الجسم بالماء أثناء الصيام في مقالة سابقة بالتفصيل
إذا ً السبب الثاني لنقص التركيز أثناء الصيام هو انخفاض السكر في الدم و بالتالي في الدماغ فأثناء الصيام بالطبع ينخفض مستوى السكر في الدم و هذا ما يجعل الدماغ يقلل من نشاطه كي لا يصرف طاقة و يكتفي بصرف الطاقة التي تبقيه حيّا ً بالحدّ الأدنى , فنلاحظ عند نقص سكر الدم أننا نصاب بالنعاس نظرا ً لتكاسل الدماغ , لذلك نميل إلى النوم بعد الظهر أثناء فترة الصيام و لا بد من فترة قيلولة قصيرة بعد الظهر أثناء الصيام و هذه عادة جيدة ..
و في الحالة الطبيعية لا ينخفض التركيز لفترة طويلة بعد انخفاض مخزون السكر إذ يلجأ الجسم بعد فترة وجيزة إلى حرق الدهون فيقوم الكبد بتكسيرها إلى #الكيتونات #Ketones التي تشكل وقودا ً بديلا ً للسكر بل بعض هذه الكيتونات مثل Beta-Hydroxybutyrate - BHB يعطي وقودا ً للدماغ أكثر من السكر مع كل وحدة أكسجين
لكن رغم بدء تشكيل الكيتونات Ketones قد يستمر نقص التركيز في حال كانت خلايا الدماغ مثقلة بفضلات الاستقلاب التي تعيق عمل #الميتوكوندريا #Mitochondria ( و هي مراكز إنتاج الطاقة في الخلايا ) و تعيق أيضا ً نقل الرسائل العصبية من خلال #الناقلات_العصبية #Neurotransmitters , من هذه الفضلات لويحات بيتا أميلويد Beta-amyloid plaques و التي يعمل الصيام على تنظيف الدماغ منها أصلا ً لكنها تتراكم بما يفوق إمكانية إزالتها في حال تناولنا في فترة الإفطار و بكثرة الأطعمة التي تساعد على تراكمها كالسكريات السريعة من معجّنات و أرز أبيض و طحين أبيض و حلويات و مشروبات محلاة و كذلك المقالي و الأطعمة المصنعة و الزيوت المهدرجة .. و بالتزامن إذا لم نعط الكبد ما يساعده على القيام بمهمته في تنظيف الجسم : و هي الخضار الطازجة بشكل خاص .. إذا ً العادات الغذائية الخاطئة عند الإفطار و السحور هي المسؤولة بشكل رئيسي عن نقص التركيز أثناء الصيام
من جهة أخرى كي يتم تنظيف خلايا الدماغ بحيث تعمل الميتوكوندريا Mitochondria فيها بصورة صحيحة و فعالة لا بد من توفر الأحماض الدهنية الأساسية OMEGA3 و بشكل خاص DHA و الأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامين B9 ( على شكل أملاح حمض الفوليك أي #الفوليت #Folate و هي أفضل من حمض الفوليك Folic Acid ) و الذي نحصل عليه من الخضار الخضراء بشكل خاص و الزنك و المغنيزيوم و الكولين Choline ( المسمى سابقاً فيتامين B4 ) و الفيتامين B12 و الفيتامين D3 و اليود و نحصل على جميع هذه المغذيات من خلال نظام غذائي منوّع متوازن
نصل إلى السبب الثالث لنقص التركيز أثناء الصيام و هو نقص النوم , فلا تتم عملية تنظيف الدماغ دون فترة كافية من النوم العميق و هو شرط أساسي لعمل #الجهاز_الغليمفاوي #Glymphatic_System الذي يعمل على تنظيف الجهاز العصبي المركزي فعلينا أن نحصل على 7 ساعات من النوم يوميا ًتصليح سخانات مركزية (https://sewagedrainskuwait.com/%D8%B3%D8%AE%D8%A7%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%B1%D9%83%D8%B2%D9%8A-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%83%D9%88%D9%8A%D8%AA/) و هذا يستوجب عدم السهر بعد وجبة الإفطار لأكثر من ساعتين , و كذلك النوم بعد السحور بساعة أو ساعتين و*حتى*فترة*الضحى