زهرة الكويت
06-23-2023, 03:27 AM
الأطعمة التي تحارب الالتهابات
https://www.al-trend.com/wp-content/uploads/2021/08/3-21-800x500.jpg
يعتبر التركيز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة Antioxidants من أهم أسس مواجهة الالتهابات المزمنة عن طريق الغذاء و سنورد فيما يلي أمثلة عن أفضل تلك الأطعمة
لكن هذه الأطعمة ليست مناسبة للجميع بصورة معممة , فقد يظهر فحص #عدم_التحمل_الغذائي #Food_Intolerance الخاص بغذاء ما أنه غير مناسب لشخص ما و ينبغي تجنبه , كما توجد اضطرابات مرضية و استقلابية خاصة تفرض نفسها و تتطلب تجنب استعمال بعض تلك المصادر الغذائية كما سنبين أيضاً
من هذا المنطلق نذكر دائماً أن النهج العلاجي عبر الغذاء لأية حالة هو نهج إفرادي
من الأطعمة التي عليك تضمينها في غذائك لمواجهة الالتهابات :
1- البندورة ( الطماطم ) : تحتوي على عدة مركبات أهمها #اللايكوبين #Lycopene الذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية ، و تشير الأبحاث إلى أن اللايكوبين قد يساعد في تثبيط الالتهاب المرتبط بتطوير أنواع مختلفة من السرطان ، و كذلك أمراض القلب و الأوعية الدموية cardiovascular disease , و يجب تعريض البندورة للحرارة لتحسين امتصاص اللايكوبين منها , عن طريق الطهي أو الشوي
لكن هناك حالات خاصة ( من الالتهابات ذاتها ) تتطلب الامتناع عن البندورة , مثل الحساسية على زمرة #Nightshades و هي نباتات تنمو ليلاً و من بينها البندورة و الباذنجان و الفلفل الحلو و الحار و البطاطا و الموز و السبانخ و غيرها .. إذ تحتوي على مادة الشاكونين Chaconine و غيرها من أشباه القلويات Alkaloids التي قد تحرض الالتهابات الموجودة مسبقاً عند بعض الأشخاص
من جهة أخرى فإن لدى بعض الأشخاص نقص في أنزيمات معينة مسؤولة عن تفكيك الفينولات Phenols و منها الساليسيلات salicylate التي توجد بكثرة في البندورة , فهؤلاء تسبب لهم البندورة تفاقم الأعراض بدلاً من علاجها ..
و الفروق شخصية هنا لذلك وجب الرجوع إلى فحص عدم التحمل الغذائي Food Intolerance الذي يظهر أجساماً ضدية مناعية تجاه مكونات في البندورة ( أو غيرها ) قد يعود سببها إلى إحدى الحالات المذكورة ..
2- زيت الزيتون : يحتوي على حمض الأولييك Oleic Acid ( OMEGA9 ) و الذي يعمل جنباً إلى جنب مع أحماض OMEGA3 في مصادر أخرى لأداء وظيفتها المضادة للالتهابات , كما يحتوي زيت الزيتون على البوليفينولات Polyphenols و الستيرولات النباتية Phytosterols المضادة للأكسدة و للالتهابات مثل هايدروكسي تايروسول Hydroxytyrosol و التي تعمل بشكل متآزر في مكافحة الالتهابات
3- التوتيات Berries : تحتوي على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب , و هي معروفة بمحتواها من مادة الأنثوسيانين Anthocyanin والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات
في دراسة داعمة ساعد استهلاك التوتيات على زيادة السايتوكينات المضادة للالتهابات anti-inflammatory cytokines لدى الأشخاص الذين تم اختبارهم
لكن تنطوي بعض أنواع التوتيات ضمن عائلة Nightshades المذكورة أعلاه و منها الكوجي Goji فرغم الفوائد العظيمة لهذه الفاكهة إلا أن الحساسية على هذه الزمرة تلزم عدم استعمالها
4- الأسماك المدهنة Fatty fish : تحتوي أسماك السلمون و السردين و الأنشوفة anchovies ( التي يتم صيدها من البحر و ليست أسماك مزارع ) على كميات وفيرة من أحماض #OMEGA3 الدهنية ، و المعروفة بخصائصها الفعالة في مكافحة الالتهابات , و التي تعمل بفعالية عندما تتناول السمك مشوياً و كاملاً و بانتظام و بصورة أفضل من أخذ مكملات OMEGA3 إذ يحتوي السمك أيضاً على الزنك و السيلينيوم و الفيتامين D3 و التي تكافح الالتهابات أيضاً إلى جانب OMEGA3
لقد وجدت الدراسات أن استهلاك OMEGA3 قد يساعد في مكافحة الالتهابات المرتبطة بالسمنة و كذلك تقليل إنتاج بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية High-Sensitivity C-Reactive Protein (HS-CRP) و هو علامة التهابية
لكن يواجه بعض الأشخاص اضطرابات صحية بسبب تناول بعض الأسماك , منها ما يعود إلى الحساسية Allergy أو عدم التحمل Intolerance , و منها ما يعود إلى الحساسية على #الأمينات_الحيوية #Biogenic_Amines بسبب سوء الهضم و تخمر الأطعمة في الأمعاء لديهم و المترافق بمشكلة #عدم_التوازن_الميكروبي #Dysbiosis .. و هؤلاء لهم تدابير خاصة كي يتمكنوا من تناول السمك ..
قد يكون لديك أيضاً فرط نشاط في الغدة الدرقية Hyperthyroidism فلفي هذه الحالة عليك التقليل من تناول السمك
5- البروكولي Broccoli : الذي ينتمي إلى فصيلة العائلة الصليبية Cruciferous Family و التي تشمل أيضاً القرنبيط و براعم بروكسل Brussels Sprouts و الكيل kale , و جميعها غنية بمضادات الأكسدة .. و البروكولي على وجه الخصوص غني بالسالفورافين Sulforaphane الذي قد يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي Oxidative Stress
لا يمكنك الإكثار من البروكولي أو الخضار الصليبية بصورتها الطازجة النيئة إذا كان لديك قصور في الغدة الدرقية Hypothyroidism لأنها تحتوي على مواد تكبح عمل الغدة الدرقية
6- الأفوكادو Avocados : تشتهر فاكهة الأفوكادو بمزيجها المتنوع من الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة و الدهون الصحية إذ يوجد فيها OMEGA3,6,9 بنسب متوازنة , كما تحتوي على الكاروتينات Carotenoids التي قد تساعد في خفض NF-kappa B و هو مسار التهابي معروف
إذا كان لديك صداع نصفي ( الشقيقة Migraine ) فإن تناولك للأفوكادو قد يعرض لنوبة صداع لأنه يحتوي على التيرامين Tyramine الذي يوسع الشرايين المحيطية حول الدماغ مما قد يحرك الصداع إذا لم يتمكن جسمك من تكسير هذا المركب و الذي يعد أيضاً من الأمينات الحيوية المذكورة أعلاه , فالحساسية على الأمينات الحيوية Biogenic Amines تتطلب تجنب الأفوكادو
7- الفلفل : الفلفل الجرسي أو الرومي Bell Peppers و الفلفل الحار Chili Peppers غنيان بمضادات الأكسدة المختلفة التي قد تساعد في درء الالتهاب
في إحدى الدراسات ، تم اكتشاف احتواء الفلفل الرومي ( الحلو ) على مركبات فينولية Phenolic Compounds و فلافونويدات Flavonoids لها تأثيرات مضادة للالتهابات في التهاب الجنبة pleurisy الناجم عن الكاراجينان carrageenan لدى فئران التجربة ( و الكاراجينان هو صباغ غذائي مستخرج من الأعشاب البحرية الحمراء و معروف بأنه يسبب التهابات )
يحتوي الفلفل الحار أيضًا على مادة الكابسيسين Capsaicin و التي تمت دراستها و اكتشف أنها تساعد في تخفيف الالتهاب .. و قد أثبت الباحثون أن الكابسيسين يعمل عن طريق تثبيط مسارات محددة للالتهاب
لكن الفلفل على أنواعه هو من زمرة Nightshades المذكورة أعلاه , كما أن مادة الكابسيسين Capsaicin في الفلفل الحار تمنع استعماله لدى الذين يشكون من مشاكل في البروستات أو الدوالي أو البواسير
8- العنب : غني بالأنثوسيانينات Anthocyanins و هي نوع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب
في دراسة في " الطب التأكسدي و إطالة بقاء الخلايا Oxidative Medicine and Cellular Longevity " لاحظ الباحثون أن العنب يحتوي على مركبات الستيلبين Stilbene و هي مضادات أكسدة طبيعية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي Oxidative Stress و الأمراض المرتبطة بالشيخوخة
9- الشوكولا الداكنة : الشوكولا الداكنة العضوية الحقيقية غنية بالعديد من المركبات التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب , و تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونولز Flavonols الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تعديل علامات الالتهاب المرتبطة بتصلب الشرايين Atherosclerosis
لكن الشوكولا غنية بمادة #الأوكسالات #Oxalate فإذا كانت لديك حساسية الأوكسالات أو لديك حصيات أوكسالات الكالسيوم Calcium Oxalate لا ننصحك بتناول الشوكولا بكثرة
10- الخضار الورقية الخضراء الداكنة : و هي غنية بالمغنيزيوم و حمض ألفا ليبويك Alpha Lipoic Acid و الحمض الدهني ALA و هو النوع النباتي من OMEGA3 كما أنها غنية بمضادات الأكسدة .. لكنها معظمها أيضاً غنية بالأوكسالات Oxalate مما يمنع استعمالها لدى البعض ..
11- المكسرات Nuts : و هي غنية بـ OMEGA3 من الشكل النباتي أيضاً و هو ALA إلى جانب OMEGA9 و هما يعملان معاً كما ذكرنا أعلاه .. كذلك فإن محتوى المكسرات من الزنك و المغنيزيوم يساعد على تحويل OMEGA3 فيها من الشكل النباتي ALA إلى الشكل الحيواني الفعال في جسم الإنسان EPA الذي يعطي خصائص مضادة للالتهابات , لكن بوجود شروط فيزيولوجية أخرى .. من موانع الإكثار من المكسرات أيضاً فني مضخات (https://centralheaters-pumps-technician.com/)مشكلة الأوكسالات و الحساسية على الأمينات الحيوية فيما يخص اللوز و الفول السوداني و*الجوز*بشكل*خاص
https://www.al-trend.com/wp-content/uploads/2021/08/3-21-800x500.jpg
يعتبر التركيز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة Antioxidants من أهم أسس مواجهة الالتهابات المزمنة عن طريق الغذاء و سنورد فيما يلي أمثلة عن أفضل تلك الأطعمة
لكن هذه الأطعمة ليست مناسبة للجميع بصورة معممة , فقد يظهر فحص #عدم_التحمل_الغذائي #Food_Intolerance الخاص بغذاء ما أنه غير مناسب لشخص ما و ينبغي تجنبه , كما توجد اضطرابات مرضية و استقلابية خاصة تفرض نفسها و تتطلب تجنب استعمال بعض تلك المصادر الغذائية كما سنبين أيضاً
من هذا المنطلق نذكر دائماً أن النهج العلاجي عبر الغذاء لأية حالة هو نهج إفرادي
من الأطعمة التي عليك تضمينها في غذائك لمواجهة الالتهابات :
1- البندورة ( الطماطم ) : تحتوي على عدة مركبات أهمها #اللايكوبين #Lycopene الذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية ، و تشير الأبحاث إلى أن اللايكوبين قد يساعد في تثبيط الالتهاب المرتبط بتطوير أنواع مختلفة من السرطان ، و كذلك أمراض القلب و الأوعية الدموية cardiovascular disease , و يجب تعريض البندورة للحرارة لتحسين امتصاص اللايكوبين منها , عن طريق الطهي أو الشوي
لكن هناك حالات خاصة ( من الالتهابات ذاتها ) تتطلب الامتناع عن البندورة , مثل الحساسية على زمرة #Nightshades و هي نباتات تنمو ليلاً و من بينها البندورة و الباذنجان و الفلفل الحلو و الحار و البطاطا و الموز و السبانخ و غيرها .. إذ تحتوي على مادة الشاكونين Chaconine و غيرها من أشباه القلويات Alkaloids التي قد تحرض الالتهابات الموجودة مسبقاً عند بعض الأشخاص
من جهة أخرى فإن لدى بعض الأشخاص نقص في أنزيمات معينة مسؤولة عن تفكيك الفينولات Phenols و منها الساليسيلات salicylate التي توجد بكثرة في البندورة , فهؤلاء تسبب لهم البندورة تفاقم الأعراض بدلاً من علاجها ..
و الفروق شخصية هنا لذلك وجب الرجوع إلى فحص عدم التحمل الغذائي Food Intolerance الذي يظهر أجساماً ضدية مناعية تجاه مكونات في البندورة ( أو غيرها ) قد يعود سببها إلى إحدى الحالات المذكورة ..
2- زيت الزيتون : يحتوي على حمض الأولييك Oleic Acid ( OMEGA9 ) و الذي يعمل جنباً إلى جنب مع أحماض OMEGA3 في مصادر أخرى لأداء وظيفتها المضادة للالتهابات , كما يحتوي زيت الزيتون على البوليفينولات Polyphenols و الستيرولات النباتية Phytosterols المضادة للأكسدة و للالتهابات مثل هايدروكسي تايروسول Hydroxytyrosol و التي تعمل بشكل متآزر في مكافحة الالتهابات
3- التوتيات Berries : تحتوي على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب , و هي معروفة بمحتواها من مادة الأنثوسيانين Anthocyanin والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات
في دراسة داعمة ساعد استهلاك التوتيات على زيادة السايتوكينات المضادة للالتهابات anti-inflammatory cytokines لدى الأشخاص الذين تم اختبارهم
لكن تنطوي بعض أنواع التوتيات ضمن عائلة Nightshades المذكورة أعلاه و منها الكوجي Goji فرغم الفوائد العظيمة لهذه الفاكهة إلا أن الحساسية على هذه الزمرة تلزم عدم استعمالها
4- الأسماك المدهنة Fatty fish : تحتوي أسماك السلمون و السردين و الأنشوفة anchovies ( التي يتم صيدها من البحر و ليست أسماك مزارع ) على كميات وفيرة من أحماض #OMEGA3 الدهنية ، و المعروفة بخصائصها الفعالة في مكافحة الالتهابات , و التي تعمل بفعالية عندما تتناول السمك مشوياً و كاملاً و بانتظام و بصورة أفضل من أخذ مكملات OMEGA3 إذ يحتوي السمك أيضاً على الزنك و السيلينيوم و الفيتامين D3 و التي تكافح الالتهابات أيضاً إلى جانب OMEGA3
لقد وجدت الدراسات أن استهلاك OMEGA3 قد يساعد في مكافحة الالتهابات المرتبطة بالسمنة و كذلك تقليل إنتاج بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية High-Sensitivity C-Reactive Protein (HS-CRP) و هو علامة التهابية
لكن يواجه بعض الأشخاص اضطرابات صحية بسبب تناول بعض الأسماك , منها ما يعود إلى الحساسية Allergy أو عدم التحمل Intolerance , و منها ما يعود إلى الحساسية على #الأمينات_الحيوية #Biogenic_Amines بسبب سوء الهضم و تخمر الأطعمة في الأمعاء لديهم و المترافق بمشكلة #عدم_التوازن_الميكروبي #Dysbiosis .. و هؤلاء لهم تدابير خاصة كي يتمكنوا من تناول السمك ..
قد يكون لديك أيضاً فرط نشاط في الغدة الدرقية Hyperthyroidism فلفي هذه الحالة عليك التقليل من تناول السمك
5- البروكولي Broccoli : الذي ينتمي إلى فصيلة العائلة الصليبية Cruciferous Family و التي تشمل أيضاً القرنبيط و براعم بروكسل Brussels Sprouts و الكيل kale , و جميعها غنية بمضادات الأكسدة .. و البروكولي على وجه الخصوص غني بالسالفورافين Sulforaphane الذي قد يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي Oxidative Stress
لا يمكنك الإكثار من البروكولي أو الخضار الصليبية بصورتها الطازجة النيئة إذا كان لديك قصور في الغدة الدرقية Hypothyroidism لأنها تحتوي على مواد تكبح عمل الغدة الدرقية
6- الأفوكادو Avocados : تشتهر فاكهة الأفوكادو بمزيجها المتنوع من الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة و الدهون الصحية إذ يوجد فيها OMEGA3,6,9 بنسب متوازنة , كما تحتوي على الكاروتينات Carotenoids التي قد تساعد في خفض NF-kappa B و هو مسار التهابي معروف
إذا كان لديك صداع نصفي ( الشقيقة Migraine ) فإن تناولك للأفوكادو قد يعرض لنوبة صداع لأنه يحتوي على التيرامين Tyramine الذي يوسع الشرايين المحيطية حول الدماغ مما قد يحرك الصداع إذا لم يتمكن جسمك من تكسير هذا المركب و الذي يعد أيضاً من الأمينات الحيوية المذكورة أعلاه , فالحساسية على الأمينات الحيوية Biogenic Amines تتطلب تجنب الأفوكادو
7- الفلفل : الفلفل الجرسي أو الرومي Bell Peppers و الفلفل الحار Chili Peppers غنيان بمضادات الأكسدة المختلفة التي قد تساعد في درء الالتهاب
في إحدى الدراسات ، تم اكتشاف احتواء الفلفل الرومي ( الحلو ) على مركبات فينولية Phenolic Compounds و فلافونويدات Flavonoids لها تأثيرات مضادة للالتهابات في التهاب الجنبة pleurisy الناجم عن الكاراجينان carrageenan لدى فئران التجربة ( و الكاراجينان هو صباغ غذائي مستخرج من الأعشاب البحرية الحمراء و معروف بأنه يسبب التهابات )
يحتوي الفلفل الحار أيضًا على مادة الكابسيسين Capsaicin و التي تمت دراستها و اكتشف أنها تساعد في تخفيف الالتهاب .. و قد أثبت الباحثون أن الكابسيسين يعمل عن طريق تثبيط مسارات محددة للالتهاب
لكن الفلفل على أنواعه هو من زمرة Nightshades المذكورة أعلاه , كما أن مادة الكابسيسين Capsaicin في الفلفل الحار تمنع استعماله لدى الذين يشكون من مشاكل في البروستات أو الدوالي أو البواسير
8- العنب : غني بالأنثوسيانينات Anthocyanins و هي نوع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب
في دراسة في " الطب التأكسدي و إطالة بقاء الخلايا Oxidative Medicine and Cellular Longevity " لاحظ الباحثون أن العنب يحتوي على مركبات الستيلبين Stilbene و هي مضادات أكسدة طبيعية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي Oxidative Stress و الأمراض المرتبطة بالشيخوخة
9- الشوكولا الداكنة : الشوكولا الداكنة العضوية الحقيقية غنية بالعديد من المركبات التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب , و تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونولز Flavonols الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تعديل علامات الالتهاب المرتبطة بتصلب الشرايين Atherosclerosis
لكن الشوكولا غنية بمادة #الأوكسالات #Oxalate فإذا كانت لديك حساسية الأوكسالات أو لديك حصيات أوكسالات الكالسيوم Calcium Oxalate لا ننصحك بتناول الشوكولا بكثرة
10- الخضار الورقية الخضراء الداكنة : و هي غنية بالمغنيزيوم و حمض ألفا ليبويك Alpha Lipoic Acid و الحمض الدهني ALA و هو النوع النباتي من OMEGA3 كما أنها غنية بمضادات الأكسدة .. لكنها معظمها أيضاً غنية بالأوكسالات Oxalate مما يمنع استعمالها لدى البعض ..
11- المكسرات Nuts : و هي غنية بـ OMEGA3 من الشكل النباتي أيضاً و هو ALA إلى جانب OMEGA9 و هما يعملان معاً كما ذكرنا أعلاه .. كذلك فإن محتوى المكسرات من الزنك و المغنيزيوم يساعد على تحويل OMEGA3 فيها من الشكل النباتي ALA إلى الشكل الحيواني الفعال في جسم الإنسان EPA الذي يعطي خصائص مضادة للالتهابات , لكن بوجود شروط فيزيولوجية أخرى .. من موانع الإكثار من المكسرات أيضاً فني مضخات (https://centralheaters-pumps-technician.com/)مشكلة الأوكسالات و الحساسية على الأمينات الحيوية فيما يخص اللوز و الفول السوداني و*الجوز*بشكل*خاص