الأطعمة الغنية بالفيتامينات B


نوصي دائماً بالحصول على معظم الغذاء الذي نتناوله ( إن لم يكن كله ) من خلال طعام حقيقي real food و عضوي organic و من محاصيل مزروعة محليا ً مع تجنب تلك التي تعرضت لمبيدات الحشرات pesticides و مبيدات الأعشاب Herbicides السامة و من المواشي و الدواجن المرباة على المرعى الطبيعي و الأسماك البحرية .. على هذا الأساس , و مع شمول كافة المصادر بشكل متوازن , يمكننا تأمين احتياجاتنا من الفيتامينات B من المصادر الطبيعية
و قياساً لما قد يتوفر أو لا يتوفر .. غالباً ما نحتاج إلى مكمل .. الأفضل أن نختار المكملات عالية الجودة و محتوية على مجوعة واسعة من الفيتامينات و المعادن و من مصادر طبيعية أو معتمدة على النبات Plant-based
و كما هو واضح ، فإن النقص في واحد أو أكثر من الفيتامينات B يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الاضطرابات المرضية العصبية , كما يؤدي إلى زيادة التأثير السلبي لتلوث الهواء على الجينات Genes و الميتوكوندريا Mitochondria مراكز إنتاج الطاقة في خلايانا
راجع القائمة التالية من الأطعمة الغنية بالفيتامينات B , فإذا وجدت أنك نادرًا ما تأكل ( أو لا تأكل أبدًا ) الأطعمة الغنية بواحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل غذائي supplement يحتوي عليها ..
ضع في اعتبارك أيضًا الحد من السكر و ضرورة تناول الأطعمة المخمرة fermented foods و هذا يعزز مستويات الفيتامينات B لديك ... إذ يمكن أن يتم إنتاج سلسلة فيتامينات B بأكملها داخل أمعائك بشرط أن يكون لديك ميكروبيوم أمعاء Gut Microbiome صحي .. و إن تناول الطعام الحقيقي و العضوي إلى جانب الأطعمة المخمرة سيوفر للميكروبيوم أليافًا مهمة و بكتيريا مفيدة للمساعدة في تحسين إنتاج فيتامينات B الداخلية أيضاً
فيما يلي أبرز أهم مصادر الفيتامينات B في الغذاء و التوصيات الخاصة بالجرعة اليومية لكل منها :
الثيامين Thiamine (B1)
المصادر الغذائية : اللحوم و الخضار الورقية الداكنة و جنين (برعم) القمح Wheat germ و البازلاء و العدس و المكسرات
توصيات أخذه عبر مكملات : يحتاج الرجال و النساء البالغون إلى 1,2 و 1,1 ميلليغرام من الفيتامين B1 على التوالي كل يوم
الريبوفلافين Riboflavin (B2)
المصادر الغذائية : منتجات الألبان مثل اللبن الرائب أو الزبادي yogurt و الجبن ، و المصنوعة بشكل مثالي من الحليب العضوي الطازج ( من مواشي ترعى العشب Grass-fed ) غنية بفيتامين B2
تشمل المصادر الأخرى : الهليون asparagus و الخضار ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ و الأسماك و الدجاج و البيض
توصيات أخذه عبر مكملات : الاستهلاك اليومي المقترح هو حوالي 1,1 ميلليغرام للنساء و 1,3 ميلليغرام للرجال
النياسين Niacin (B3)
المصادر الغذائية : يحتوي لحم الكبد و الدجاج و لحم العجل و الفول السوداني و مسحوق الفلفل الحار chili powder و البندورة ( حتى المجففة ) على كميات هي الأعلى تقريباً بين الأغذية من النياسين لكل غرام
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنياسين خميرة الخبز و مسحوق الفلفل الأحمر ( البابريكا paprika ) و سمك الأنشوفة anchovies و الطحالب البحرية خصوصاً السبيرولينا spirulina و البط و فطر شيتاكي shiitake mushroom و صلصة الصويا soy sauce
توصيات أخذه عبر مكملات : المدخول الغذائي المرجعي الذي حدده مجلس الغذاء و التغذية Food and Nutrition Board الأمريكي يتراوح من 14 إلى 18 ميلليغرام يوميًا للبالغين , و قد يوصى بكميات أعلى حسب حالتك ..
و بالنسبة لمرض البلاجرا pellagra الذي يدل على نقص النياسين تتراوح الجرعات من 50 إلى 1000 ميلليغرام يوميًا
الفيتامين B6
المصادر الغذائية : لحم الديك الرومي و لحم العجل و الدجاج و سمك السلمون البحري غير الزراعي و البطاطا و البطاطا الحلوة و بذور دوار الشمس و الفستق الحلبي و الأفوكادو و السبانخ و الموز و البابايا papaya و البرتقال و الشمام
توصيات أخذه عبر مكملات : الخميرة الغذائية Nutritional yeast هي مصدر ممتاز لفيتامينات B و خاصة B6 .. و إن حصة واحدة serving منها (ملعقتان كبيرتان) تحتوي على ما يقرب من 10 ميلليغرام من فيتامين B6 و الكمية اليومية الموصى بها هي 1,3 ميلليغرام فقط
لا ينبغي الخلط بين الخميرة الغذائية و بين خميرة البيرة Brewer's yeast أو الخمائر النشطة الأخرى .. الخميرة الغذائية هي كائن حي يزرع على مادة غذائية غنية مثل دبس السكر كهربائي منازل الكويت molasses ثم يتم استخلاص المنتج و تجفيفه بعد ذلك لتعطيل نمو الخميرة و قتلها فتبقى بذلك الفيتامينات B التي أنتجتها الخميرة أذناء نموها و كذلك المعادن الآتية أصلاً من المصدر الذي تمت تنمية الخميرة عليه .. و الخميرة الغذائية لها نكهة لطيفة تشبه الجبنة و يمكن إضافتها إلى عدد من الأطباق المختلفة
الفيتامين B7 ( البيوتين Biotin ) :
يشارك في مجموعة واسعة من عمليات التمثيل الغذائي للدهون و الكربوهيدرات و الأحماض الأمينية , كما يحفز إنتاج الكيراتين في الشعر و يمكن أن يزيد من معدل نمو البصيلات .. لكن ليس بمفرده على أية حال ..
أبرز المصادر الغذائية للبيوتين :
لحم كبد البقر , البيض (مطبوخ) , سمك السلمون , الأفوكادو , اللحوم, البطاطا الحلوة , الجوز
توصيات إعطائه عبر مكملات أو الجرعات :
للكبار 30 ميكروغرام يومياً , للحوامل و المرضعات 35 ميكروغرام يومياً
أما للأطفال : 5-6 ميكروغرام في اليوم للرضع حتى عمر سنة , و 8-12 ميكروغرام للأطفال من عمر سنة إلى 9 سنوات
أما للفتيان و المراهقين أو الأعمار بين 9-18 سنة فيعطى 20-25 ميكروغرام في اليوم
الفيتامين B8 ( الإينوسيتول inositol ) :
معظم المراجع لا تصنف الإينوسيتول inositol على أنه فيتامين , فهو بشكل أدق مادة شبيهة بالفيتامينات إذ يؤدي دوراً حيوياً في الجسم مشابهاً للفيتامينات , و هو عبارة عن سكر كربوكسيلي carbocyclic sugar و هو يتوسط نقل إشارة الخلية استجابة لمجموعة متنوعة من الهرمونات و النواقل العصبية neurotransmitters و عوامل النمو و يشارك في تنظيم التناضح osmoregulation
مصادره الغذائية :
اللحوم و صفار البيض و الأسماك و لحم الكبد و الدواجن و المكسرات و البقول و الفاصوليا beans على أنواعها و الحبوب و في معظم الأطعمة الغنية بالألياف
توصيات أخذه عبر مكملات :
لم يتم تحديد فيتامين B8 كأحد المغذيات الأساسية و لم يتم تحديد مدخول يومي منه موصى به لكن يُعتقد أن كل شخص بحاجة إلى حوالي 300 ميكروغرام يومياً من الإينوسيتول أو الفيتامين B8 .. و خميرة البيرة Brewer's yeast هي مصدر طبيعي له كمكمل
الفولات folate (B9)
المصادر الغذائية :
الخضار الورقية الخضراء الطازجة النيئة العضوية ، و كذلك من المصادر الغنية البروكلي broccoli و الهليون asparagus و السبانخ و أوراق اللفت و العدس و مجموعة متنوعة من الفاصوليا Beans مثل فاصوليا بينتو pinto beans و الفاصوليا الكلوية kidney beans و الفاصوليا السوداء black beans و الغرابانزو garbanzo beans
توصيات أخذه عبر مكملات :
حمض الفوليك folic acid هو نوع اصطناعي من فيتامين B9 يتم تداوله في المكملات بينما الفولات Folate هي الشكل الطبيعي الموجود في الأطعمة
و تأتي تسمية الفولات folate من foliage التي تعني أوراق الشجر و النباتات الورقية الصالحة للأكل
لكي يكون حمض الفوليك مفيدًا ، يجب أولاً أن يتم تحويله إلى شكله النشط بيولوجياً أي 5- Methyltetrahydrofolate (5-MTHF) و هذا هو الشكل القادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي blood-brain barrier لإعطاء الفوائد المطلوبة للدماغ و غيره .. لكن يواجه ما يقرب من نصف البشر صعوبة في تحويل حمض الفوليك إلى الشكل النشط بيولوجيًا بسبب الانخفاض الجيني في نشاط الإنزيم المسؤول عن هذا التحويل
لهذا السبب ننصح باختيار الفيتامين B9 على شكل الفولات أي المستخرج الطبيعي أو بالتحديد 5- Methyltetrahydrofolate بدلاً من حمض الفوليك folic acid الاصطناعي
تعتبر الخميرة الغذائية Nutritional yeast مصدرًا ممتازًا للفولات ، و يحتاج البالغون إلى حوالي 400 ميكروغرام من الفولات يومياً
الفيتامين B12 :
مصادره الغذائية :
يوجد الفيتامين B12 بشكل حصري في الأنسجة الحيوانية من لحوم و أسماك و منتجات الألبان و البيض .. و بشكل خاص في لحم العجل و كبد العجل و لحم الضأن و سمك النهاش snapper و لحم الغزال و السلمون و القريدس shrimp و الاسكالوب scallops و الدواجن و البيض و منتجات الألبان ..
في الحقيقة يوجد الفيتامين B12 في الطبيعة في مصادر نباتية , لكن لا يمكن للإنسان امتصاصه عبر تلك المصادر .. بل أكثر من ذلك .. تلك المصادر هي في الواقع نظائر لهذا الفيتامينB12 analogs و التي تمنع امتصاص الفيتامين B12 الحقيقي
توصيات أخذه عبر مكملات :
تحتوي الخميرة الغذائية Nutritional yeast أيضًا على نسبة عالية من فيتامين B12 و يوصى بها بشدة للنباتيين vegetarians , و إن حصة واحدة منها ( تعادل ملعقتين كبيرتين ) توفر ما يقرب من 8 ميكروغرام من فيتامين B12 الطبيعي
يمكن أيضا الحصول على الفيتامين B12 عبر الرذاذ الناعم تحت اللسان Sublingual fine mist spray .. و كذلك حقن فيتامين B12 فعالة أيضًا ، لأنها تسمح بامتصاص الجزيء الكبير للفيتامين B12 مباشرة في مجرى الدم
لنا متابعة حول الفيتامين B12 بشكل خاص ..